Plano Treino João
23
KM
Semanas de plano
30 semanas
Até Dinossauros
Fev 2027
187 cm · 85 kg
Seg · Qui · Sáb
⚠ IT Band esquerdo
1080v15 estrada · Hierro trail
Provas da temporada
🏔️
23 KM
Trail Pé Firme
DOM 27 SET 2026
🦁
10 KM
Corrida do Sporting
DOM 15 NOV 2026
🎄
10 KM
S. Silvestre Lourinhã
SÁB 12 DEZ 2026
🎆
10 KM
S. Silvestre Lisboa
SÁB 26 DEZ 2026
🦕
32 KM
Troféu Dinossauros
FEV 2027
Prova-alvo · S. Silvestre Lisboa
10
KM
SÁB 26 DEZ 2026
49:30 – 51:00
ritmo 4:57 a 5:06 min/km · ataque ao sub-50
Zonas de corrida · nível atual
Fácil
7:00/km
7:00 a 7:15
Z2 · conversa
Z2 · conversa
Moderado
6:30/km
6:30 a 6:45
Z3 · controlado
Z3 · controlado
Prova 10k
5:05/km
4:57 a 5:15
alvo Lisboa
alvo Lisboa
Rotina semanal
Ginásio todos os dias exceto domingo. Corridas Seg + Qui antes das 8h. Sábado corrida longa ou trail.
Seg
Peito/Ombro/Tric
Fácil 8h
Ter
Quads
Descanso
Qua
Costas/Bicep
Descanso
Qui
Peito/Ombro/Tric
Estímulo 8h
Sex
Posteriores
Descanso
Sáb
Costas/Bicep
Longa/Trail
Dom
—
Descanso
Plano semana a semana
Sábados de out a dez · escolhes tu
Nas semanas marcadas com Escolhes podes fazer trail em vez de estrada, desde que respeites o desnível máximo indicado.
Nas semanas marcadas com Escolhes podes fazer trail em vez de estrada, desde que respeites o desnível máximo indicado.
- 1Desnível até ao limite indicado na sessão (200 a 250 m D+)
- 2Sem descidas técnicas. A travagem nas descidas é o que deixa as pernas pesadas na quinta seguinte
- 3Ritmo por esforço, subidas a caminhar sempre que precisares
- 4Se a sessão de qualidade da quinta anterior correu mal, faz estrada nesse sábado
Sábados marcados Estrada
7 nov, 5 dez e 19 dez são estrada obrigatória. São as semanas de descarga e taper das provas-alvo, onde as pernas têm de estar frescas.
Prevenção do joelho · IT Band
Fazer antes de cada sessão de corrida, todos os dias de treino.
- 1Clamshells com banda elástica, 3×20 por lado
- 2Abdução lateral deitado, 3×15 por lado
- 3Ponte de glúteo unilateral, 3×12 por lado
- 4Foam roller TFL + glúteo esquerdo, 2 min por zona
Regra absoluta
Qualquer dor lateral no joelho esquerdo em corrida = parar imediatamente. Nunca forçar no IT band.
⚠ IT Band nas descidas de trail
Passada curta, cadência alta. Nunca travar com o pé à frente do centro de gravidade.
Objectivos da temporada
26 Dezembro 2026 · S. Silvestre Lisboa
49:30 – 51:00
Ritmo 4:57 a 5:06 min/km · PROVA-ALVO
O objetivo da época na estrada: quebrar os 50 minutos
O objetivo da época na estrada: quebrar os 50 minutos
15 Novembro 2026 · Corrida do Sporting
51:00 – 52:30
Ritmo 5:06 a 5:15 min/km · segunda prova-alvo
Primeiro PR sério aos 10 km
Primeiro PR sério aos 10 km
12 Dezembro 2026 · S. Silvestre Lourinhã
~52:00
Ritmo controlado 5:15–5:20 · prova de aferição
A 14 dias de Lisboa, correr forte mas sem esvaziar
A 14 dias de Lisboa, correr forte mas sem esvaziar
27 Setembro 2026 · Pé Firme
23 km
Terminar confortável, sem dor no IT band
Sem alvo de tempo, é preparação para os Dinossauros
Sem alvo de tempo, é preparação para os Dinossauros
Fevereiro 2027 · Troféu dos Dinossauros
32 km
Prova principal da temporada
Objetivo: terminar forte, gerir esforço nas subidas
Objetivo: terminar forte, gerir esforço nas subidas
Notas do treinador